Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Горизонт на турнике

Горизонт на турнике: как научиться делать

http://health-lands.ru/fitnes/gorizont-na-turnike-kak-nauchitsya-delat.html

Горизонт на турнике (планш на турнике) – невероятно сложный статический элемент стрит воркаута. На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно горизонту на полу.

Для выполнения горизонта на турнике требуется огромная физическая сила, хорошее чувства баланса и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике будет не очень сложно.

Если же вы хотите научиться этому элементу с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как делать горизонт на турнике

Горизонт или планш на турнике – статический элемент, во время которого спортсмен удерживает тело параллельно земле, опираясь на гриф только руками. Выполняется он следующим образом:

  1. Выйти в передний упор на турнике. Сделать это можно различными способами, выбирайте любой.
  2. Взяться за перекладину ладонями от себя (перехватиться). Кстати, можно было сразу использовать нижний хват, тогда (если сделать выход на две) вы сразу бы оказались в нужном положении.
  3. Подать плечи вперед и поднять тело. Нужно немного «опрокинуться» вперед и силой рук поднять себя до горизонтального положения. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение и есть горизонт. Кстати, можно развести ноги, так будет легче удерживать баланс, и нагрузка на руки станет меньше.
  4. Удерживать горизонт. Нужно удержаться в таком положении как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь на перекладину животом и спрыгнуть с турника.

В воркауте существует несколько похожих «балансов»: крокодильчик, горизонтальный упор, передний вис.

Крокодильчик тоже подразумевает удержание тела в горизонтальном положении, но выполняется такой элемент с упором локтями в живот, что сводит практически к нулю силовую составляющую элемента.

Горизонтальный упор выполняется почти как планш, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Передний вис (горизонтальный вис спереди) – зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь работают другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, просто одно выполняется лицом вниз (в упоре), а другое – лицом вверх (в висе).

Подводящие упражнения для планша на турнике

Как уже говорилось выше, для выполнения данного элемента нужна хорошая физическая подготовка. В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие подводящие упражнения:

  • Отжимания (на полу). Речь идет не об обычных отжиманиях, а об отжиманиях с руками у пояса. Их отличие от классического упражнения заключается в положении рук. Как понятно из названия, при таких отжиманиях ладони располагаются не под плечами, а значительно ниже, где-то в районе талии. Это увеличивает нагрузку на плечи (передние пучки дельт) и кисти.gorizont-na-turnike
  • Отжимания с ногами у стены (на полу). На стену нужно не опираться ногами, они должны как бы скользить по ней. Это будет похоже на отжимания в горизонте, но пока что с опорой.kak-nauchitsya-gorizontu-na-turnike
  • Поза Ворона (на полу). Поза из йоги с забавным названием Какасана. Поставить руки перед собой, упереться коленями в локти и оторвать ноги от пола. Тренирует чувство баланса, укрепляет руки.kak-delat-gorizont-na-turnike
  • Закрытый горизонт (на полу). Выполняется как поза Ворона, но без упора ногами в локти.kak-nauchitsya-delat-gorizont-na-turnike
  • Спичаг (на полу). Очень полезное упражнение. Существует специальная методика разучивания горизонта именно из спичага. Нужно сначала поднять задницу вверх, как для обычного спичага, но не выходить в стойку, а зависнуть в этом положении и потихоньку разгибаться в пояснице, отводя ноги назад. Постепенно можно дойти до полноценного планша.spichag
  • «Крокодильчик» (на полу и на турнике). Как уже было сказано выше, это упражнение почти не требует силовой подготовки. Основная его фишка – в тренировке баланса. К тому же выполнение крокодильчика на турнике позволит избавиться от страха.krokodilchik-na-turnike
  • Горизонтальный упор (на полу и турнике). Наиболее приближенное упражнение к горизонту. Единственное отличие – согнутые в локтях руки.gorizontalnyj-upor-na-turnike
  • Горизонт ноги врозь (на полу / на турнике). Это уже полноценный горизонт, но разведенные ноги немного смещают центр тяжести вперед, что облегчает удержание равновесия и уменьшает нагрузку на руки.gorizont-nogi-vroz

Какие задействованы мышцы

Для того чтобы выполнить горизонт (не важно, на полу, брусьях или турнике) нужно обладать отличной физической подготовкой. Элемент задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • передние пучки дельтовидных мышц;
  • грудные мышцы;
  • треглавые мышцы плеча;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большие круглые и малые круглые мышцы спины;
  • мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того в выполнении планша участвуют ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнении планша на турнике, требуются еще и сильные предплечья. Если в горизонте на полу от кистей требовалась в основном гибкость, то для выполнения на перекладине требуется хороший уверенный хват, так как в данном случае от хвата будет зависеть баланс.

И раз уж речь зашла о балансе, то для планша нужен еще и развитый вестибулярный аппарат, который отвечает за равновесие. Это не мышца, но не сказать об этом было нельзя.

Горизонт можно выполнять на полу, на брусьях, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Видео по теме:
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте