Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Испанский выход (нивелада) на турнике

Испанский выход (нивелада) на турнике

ispanskij-vyhod-nivelada-na-turnike

Испанский выход (нивелада) на турнике – довольно интересный элемент, относящийся к категории выходов из-под турника. Интересен этот элемент тем, что в нем используется положение так называемого заднего флажка (или положение Nivelada). Это положение является базовым для большинства элементов gimbarr-а.

Как делать испанский выход на турнике

Как было сказано выше, испанский выход (в частности, положение нивелада) открывает целый мир джимбара – колумбийского направления стрит воркаута. В джимбаре существует просто тысяча элементов, предполагающих выход в положение заднего флажка.

Если вы еще не знаете, как именно выполняется испанский выход, вот инструкция:

  1. Вис на турнике. На начальном этапе лучше одной рукой взяться верхним хватом, а другой – нижним. Расстояние между руками должно быть как можно меньше, но таким, чтобы вы могли пронести между ними свою задницу.
  2. Пронос ног под перекладиной и выполнение заднего флажка. Нужно пронести ноги между руками, но не опускать тело вниз, а выгнуться, и положить его на свою руку (которая с верхним хватом). Можно сделать так: пронести ноги и поднять их вверх как для капитанского подъема, а затем как бы завалиться на свою руку. При таком исполнении не нужно пытаться висеть в нивеладе. Просто пусть ваши ноги опустятся вниз, а тело поднимется вверх, тогда вам почти не придется прикладывать усилия для подъема. При попытке выполнить элемент быстро будьте осторожны. Не сорвитесь с турника.
  3. Собственно выход. Ставим свободную руку на турник (которая с нижним хватом), наше тело поворачивается таким образом, что уже не лежит на руке. Ставим вторую руку на турник и выполняем заднее отжимание на перекладине до упора.

Испанский выход в самой простой вариации сильно напоминает выход принца на одну. Но выполняется он даже легче (если не зависать в нивеладе, а быстро опуститься на руку и сразу начинать подниматься).

Фишка в том, что когда вы висите в положении заднего флажка, ваше тело лежит на руке, и когда ноги опускаются вниз – тело поднимается вверх как на качелях. А в выходе принца вы поднимаетесь на турник только за счет силы.

Подводящие упражнения для испанского выхода

Сложность выполнения элемента связана в первую очередь с нетипичным положением тела. Наши мышцы и связки не привыкли прикладывать силу в том векторе, которого требует задний флажок. Когда я с непривычки провисел в нивеладе секунды 3, у меня потом два дня болела вся правая сторона тела: и пресс, и спина и позвоночник.

Элемент требует силы, гибкости и координации движений. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для испанского выхода:

  1. Подъем прямых ног к грифу. Хорошо тренирует пресс, который помогает пронести ноги под перекладиной. Более простое упражнение – подъем согнутых ног к корпусу.
  2. Задний флажок. Положение нивелады рекомендуется отрабатывать отдельно, так как большинство проблем связано именно с этим этапом. Здесь вам очень пригодится помощь партнера, который сможет поддержать ваше тело или поправить, если вы неправильно висите. Отрабатывайте задний флажок с партнером, на низком турнике, в лямках и т.д.
  3. Отжимания на брусьях. Хорошее подводящее упражнение для заключительного этапа элемента. Лучше всего выполнять отжимания с уводом тела вперед.
  4. Подтягивания разными хватами. В данном контексте мы предлагаем вам использовать подтягивания для тренировки силы хвата. Так как вам придется держать весь свой вес еще и на одной руке, то нужно укрепить хват. Но вы можете использовать и другие упражнения для тренировки предплечий.

Испанский выход с поворотом

Если вы уже уверенно держитесь в положении заднего флажка без помощи второй руки, то можно попытаться выполнить испанский выход с поворотом.

Он делается почти также как и обычный выход, но в положении нивелады нужно повернуть свое тело относительно руки, на которой вы лежите на определенный угол, а затем уже подняться на турник.

Так как в положении нивелады вы лежите на одной руке, и ее плечо зафиксировано неподвижно, то угол поворота будет зависеть только от начального хвата. Чтобы повернуться на 180 градусов, подойдет и обычный верхний хват, а если вы хотите сделать испанский выход на 540 или больше, то вам нужно взяться за турник очень хитросделанным хватом или использовать лямки.

Видео по теме:
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте