Health-lands лого
Главная / Фитнес /
Как накачать попу в домашних условиях девушке

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Шикарная попа

Ни для кого не секрет, что самой привлекательной частью женского тела по праву считаются ягодицы. Дело здесь не только в эстетике, просто крепкая, упругая, подтянутая попочка – хороший показатель крепкого здоровья и правильного образа жизни. Поэтому каждая девушка очень щепетильно относится к этой самой аппетитной части своего тела. Все по возможности стараются избежать больших ягодиц. К счастью, идеальную попу можно накачать своими собственными силами, правильно подобрав программу тренировок в домашних условиях и спортивном зале. Регулярные занятия обязательно принесут вам желаемый результат.

Что такое ягодицы. Анатомия

Ягодичные мышцы. Анатомия

Ягодичные мышцы (малая, средняя, большая ягодичная) – три парные мышцы, необходимые нам для прямой ходьбы. Находятся они внизу позвоночного столба в ягодичной области.

Большая ягодичная мышца – одна из самых крупных и сильных мышц человеческого тела, она имеет ромбовидную плоскую форму. Так как это самая крупная мышца, то именно она отвечает за объем ягодиц.

Начинается у наружной стороны подвздошной кости, крепится чуть ниже тазобедренного сустава к задней поверхности бедра. Основная функция - разгибать (с некоторым разворотом наружу) бедро, выпрямлять и фиксировать туловище.

Как уже говорилось выше, именно большая ягодичная мышца отвечает за общий объем. Соответственно ее тренировка приведет к увеличению попки, сделает ее крупной, мясистой.

Средняя ягодичная мышца начинается у наружной части подвздошной кости и широкой фасции бедра, крепится к бедру возле большого вертела. Средняя мышца располагается под большой ягодичной, та ее как будто накрывает.

Основные функции - отводить бедро вперед/назад, если бедро зафиксировано (например, положение стоя), то перемещает таз в сторону, выпрямляет туловище, ежели оно было согнуто вперед.

Средняя мышца не дает большого объема, но придает ягодицам красивые, аппетитные очертания.

Большая и средняя ягодичные мышцы очень легко контролируются во время физической активности, так как включенность их в работу видно даже невооруженным взглядом. Их легко прощупать, и они отвечают за один из самых важных пунктов развития ягодиц – за их общую упругость.

Малая ягодичная мышца находится глубже всех, она точно также участвует в отведении бедра, выпрямлении (отведении влево/вправо) туловища.

Начинается у наружной части подвздошной кости, крепится к передней части бедра возле большого вертела.

Как убрать с ягодиц все лишнее

Девушка делает становую тягу

Ягодицы покрыты снаружи жировым слоем. Если жировая прокладка слишком тонкая от природы (или из-за каких-то других обстоятельств), то неудобно долго сидеть – мышцы начинают затекать. Таким образом, жировая прокладка защищает от физических, температурных и других воздействий. Но если говорить об эстетической стороне вопроса, то от такой «защиты» больше вреда, чем пользы.

Внешняя привлекательность попки напрямую зависит от количества жировой ткани, находящейся на ягодицах. Существует ряд факторов, от которых жировые отложения могут увеличиваться в размерах, трансформироваться. Вот некоторые из них:

  • Резкое похудение/набор массы
  • Сидячий, малоподвижный образ жизни
  • Вредные привычки
  • Болезни, связанные с обменом веществ.

Ни для кого не секрет, что жировые клетки у девушек быстрее увеличиваются, чем у мужчин, связано это с репродуктивной функцией. Причем если у мужчин от жировых отложений страдают сперва живот и бока, то у женщин в зоне риска находятся бедра, живот, низ спины.

Поэтому прежде чем начинать качать ягодицы, нужно избавиться от жировых отложений, тем самым значительно уменьшив ее размер.

Невозможно «перегнать» жир в мышцы, как считают многие. Сначала нужно избавиться от всего лишнего.

За уменьшение жировой прослойки говорит также тот факт, что при занятиях спортом избыточный вес (которым и являются наш жирок на ягодицах) очень неблагоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Да что говорить, даже при спокойном состоянии лишний вес вызывает существенное учащение пульса, повышение давления.

Поэтому прежде чем начинать тренировать ягодицы в домашних условиях или спортзале, необходимо пересмотреть свой рацион питания, оптимизировать количество потребляемых калорий.

Особое внимание нужно уделить исключению из своего рациона заведомо вредных продуктов (сухариков, сладкой воды, энергетических напитков), содержащих большое количество различных красителей, консервантов. Наш организм имеет все необходимые ресурсы, чтобы избавляться от вредных веществ, но даже он не всегда может справиться с тем потоком «мусора», который в него поступает. Как следствие, вредные вещества аккумулируются в жировой ткани.

Причиной скопления жира на ягодицах, животе может быть замедленный обмен веществ.

Для нормального обмена веществ обязательно поступление необходимого количества макро и микроэлементов, витаминов, минералов, оптимальный уровень физической активности, гормональный баланс. Негативно на скорость обменных реакций влияют вредные вещества, занимающие стенки кишечника.

Для естественного очищения организма необходимо потреблять большое количество свежих фруктов и овощей, продуктов, богатых клетчаткой, пищевыми волокнами.

Также для обмена веществ необходимо каждые полгода чиститься от паразитов, загрязняющих организм, ослабляющих иммунную систему.

Как накачать и подтянуть ягодицы без специальных упражнений

Красивая женская попа

Чтобы накачать попу в домашних условиях девушке не обязательно делать упражнения для конкретных групп мышц, которые мы рассмотрим далее. Если вы внимательно прочитали предыдущий раздел, где мы говорили о необходимости рационального питания, то вы уже на полпути к успеху.

Для того, чтобы иметь подтянутые упругие ягодицы, необходимо и достаточно выполнение двух условий:

  • вам нужно сбалансировать рацион питания;
  • вам нужно заняться видом физической активности, которая будет комплексно воздействовать на организм.

Речь во втором пункте идет об общей физической подготовке (всем нам известная ОФП). Пешая ходьба, бег, лыжи, коньки, велосипедные прогулки – все это поможет накачать ваши ягодицы и сделать их еще более привлекательными.

Самое простое, что может поможет помочь – ходьба. Пешие прогулки на свежем воздухе утром и вечером уже сами по себе оказывают благоприятное влияние на организм: тренируется сердце, сосуды, усиливается кровообращение, ток лимфы, выводится из организма лишняя жидкость, и, конечно, тренируются ягодицы.

Более сложное, но и более эффективное средство для тренировки ягодичных мышц – бег. Первые пробежки не должны по продолжительности превышать 5 минут. Позже можно будет увеличить время бега, темп. Интенсивность тренировок нужно понемногу увеличивать.

Сначала вам может показаться, якобы попа немного увеличилась в размере. Такое происходит потому, что тонус мышц повысился, а жировую ткань вы еще «не сожгли» (жир начинает сгорать после 40 минут бега). Спустя какое-то время вы заметите, что ягодицы стали уменьшаться.

Важный момент! Если вы хотите уменьшить ягодицы, то бегать нужно по ровной поверхности, а если хотите наоборот накачать их, то нужно бегать «в гору».

Как накачать ягодицы дома: эффективные упражнения для тренировки в домашних условиях

Спортзал девушка с прекрасной попой сидит

Очень часто девушки хотят получить идеальную попу и желательно за короткие сроки (за месяц), а иногда за очень короткие (например, за неделю). Конечно, этого времени вряд ли хватит для достижения поставленной цели.

Хотя кое-что все-таки возможно сделать. Так подтянуть форму, подкачаться можно и за неделю. Для того чтобы повысить общий тонус мышц, девушке потребуется не меньше месяца. Ну а для того, чтобы получить большую красивую попу, придется заниматься на протяжении нескольких месяцев минимум.

Мы вам предлагаем следующие упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях:

1. Ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа).

Ягодичный мостик

Выполняется на плоской горизонтальной поверхности (например, на полу, скамье, но никак не на диване или кровати). Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, голова и лопатки плотно лежат на полу и не двигаются. Поднимите таз вверх, в верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы, приподнимите пятки, оставшись стоять на носках.

Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

2. Глубокие приседания без дополнительных утяжелений.

Глубокие приседания

Станьте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, чтобы вам удобно было делать именно глубокие приседания. Приседая, отводите таз максимально назад, как будто хотите присесть на невидимый стул. Приседания делайте максимально глубоко, спину держите прямо. Приседать нужно как можно ниже, так будут качаться именно ягодичные мышцы.

Выполняйте 2-3 подхода по 20 приседаний, отдых – минута (больше если потребуется).

3. Приседания с широко расставленными ногами (приседания «плие»).

приседания плие

Станьте прямо, расставив ноги значительно шире плеч. Начинайте медленно опускаться, подниматься, удерживая спину прямо. Приседания выполняйте до максимально низкого уровня, насколько позволяет растяжка. Приседания «плие» кроме укрепления ягодиц будут также способствовать развитию внутренних мышц бедра, которые обычно слабо натренированы.

Выполняйте 2-3 подхода по 20 приседаний, отдых – минута (больше если потребуется).

4. Махи назад с опорой.

Махи назад с опорой

Для опоры отлично подойдет обычный стул со спинкой. Станьте прямо, опираясь одной рукой за спинку стула для равновесия. Выполняйте попеременно махи ногами назад. Упражнение хорошо подойдет для того, чтобы получить упругую попу.

Выполняйте по 20 махов на каждую ногу.

5. Махи назад на четвереньках.

Махи назад на четвереньках

Станьте на четвереньки. Поднимайте ногу максимально высоко вверх, ненадолго замирая в конечном положении. Такие махи в горизонтальном положении помогут быстро накачать ягодицы вашей мечты.

Выполняйте по 20 махов на каждую ногу.

6. Махи в положении лежа на боку.

Махи лежа на боку

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Поднимите прямую ногу вверх, насколько позволяет растяжка. Затем медленно опустите в исходное положение, при этом следите, чтобы тело не изгибалось, лежало ровно по линии.

Выполняя по 20 подъемов для каждой ноги, вы сможете быстро накачать ягодицы.

Именно махи считаются лучшими упражнениями для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, так как они не просто тренируют ягодицы, но и придают контуру бедер красивые очертания.

Занятия дома, конечно, не могут быть лучше, чем занятия в тренажерном зале с персональным тренером, но при достаточном усердии вы и своими силами сможете натренировать ягодицы до состояния идеала.

Как накачать попу в зале: эффективные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Как накачать попу в зале

Чтобы попу была упругой и подтянутой как у моделей на обложке глянцевых журналов, девушке нужно заниматься в тренажерном зале. Так как при этом все упражнения выполняются с какими-либо отягощениями, то желательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам (например, хотя бы недельку стоит потренироваться дома).

У разных людей разное телосложение, разные цели. Программа для тренировки в зале должна подбираться соответственно телосложению:

Для того чтобы сжигать жировую ткань, подойдут кардиотренировки на протяжении 45 минут по два раза в неделю

Для того чтобы получить большую аппетитную попу подойдут силовые тренировки.

Поговорим о втором случае. Мы вам предлагаем следующие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.

Приседания со штангой

Выполняются также как обычные приседания (их мы рассмотрели выше), особое внимание следует уделять технике:

  • ноги на ширине плеч, носки в сторону;
  • голова прямо, взгляд вперед;
  • вес тела на пятках, а не на носках;
  • поясница прогнута, таз отведен назад, грудь вперед;
  • приседания максимально глубокие, без округлений поясницы;
  • колени в момент приседания не выходят за линию носков;
  • колени при подъеме не распрямляются до конца (иначе вся нагрузка ляжет не на мышцы, а на суставы);
  • выполнение меленное (минимум 3 секунды на опускание, подъем).

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений. Перерыв – 2 минуты (больше, если потребуется).

2. Выпады с отягощением.

Выпады с отягощением

Штанга/гантели дадут дополнительную нагрузку на ягодицы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте выпады сначала одной, затем другой (не чередовать ноги!). При выпаде впереди стоящая нога должна образовывать в колене прямой угол, задняя должна стоять на носке, не касаясь коленом пола. Нужно держать мышцы постоянно напряженными, нельзя при подъеме разгибать ногу полностью, так как нагрузка при этом ляжет на суставы. Не стоит также совершать выпады слишком резко, стоит избежать чрезмерно быстрых, рывковых движений.

Делайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга.

Становая тяга

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки штангу, гирю/гантели. Начинайте наклоняться вниз, корпус при этом подавайте вперед, а таз отставляйте назад. Движение снаряда должно идти вдоль поверхности ног, практически касаясь их. Сгибания в коленях должны быть минимальными (но и держать ноги прямыми тоже не нужно), так мы дадим нагрузку именно тем мышцам, которые нам нужны. Опустите снаряд до середины голени, после чего начинайте двигаться в обратном направлении.

Выполняйте 4 подхода по 10 повторений.

4. Махи ногами с помощью тренажера.

Выполняются аналогично обычным махам (см. махи назад с опорой) с тем лишь отличием, что здесь используется отягощение. На тренажере выставляется необходимый вес, и к рабочей ноге на голени крепится манжет. Станьте прямо: опорная нога немного согнута в колене, дабы не получить травму, рабочая максимально выпрямлена. Начинайте медленно отводить ногу назад, а затем возвращайте в исходное положение. Сохраняйте вертикальное положение тела.

Выполняйте по 15 повторений на каждую ногу.

Выполнение приведенных выше упражнений поможет любой девушке качественно накачать попу в домашних условиях, но на это потребуется время. Если вы будете регулярно заниматься, то через недельку-другую повысится тонус ягодичных мышц, через пару месяцев проявятся соблазнительные окружности, а через полгода ваша попа будет как орех.

health-lands.ru
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте