Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Ласточка на турнике

Ласточка на турнике: как научиться делать горизонтальный вис сзади

lastochka-na-turnike-kak-nauchitsya-delat-gorizontalnyj-vis-szadi

«Ласточка» на турнике (горизонтальный вис сзади) – достаточно сложный статический элемент спортивной гимнастики и стрит воркаута. Суть элемента заключается в том, что спортсмен силой мышц удерживает свое тело параллельно земле, держась руками за турник.

Свое название «ласточка» получила за схожесть с данной птицей, особенно если элемент выполнять с разведенными ногами. Горизонтальный вис сзади выглядит довольно эффектно, поэтому многие воркаутеры задаются вопросом, как научиться делать ласточку на турнике.

Как делать «ласточку»

В воркауте существует довольно много статических элементов, где нужно удерживать свое тело параллельно земле, поэтому не мудрено в них запутаться. Горизонтальный вис сзади на турнике выполняется следующим образом:

  1. Повиснуть на турнике верхним хватом (можно и другим, но верхним будет удобнее).
  2. Поднести ноги к перекладине и пронести их между руками.
  3. Принять горизонтальное положение. Сделать это можно двумя способами. Можно сразу начать распрямляться в горизонталь или сначала полностью выпрямить тело вертикально, а затем медленно опуститься в горизонтальное положение.
  4. Удерживать «ласточку». Тело полностью выпрямлено. Пятки, бедра и плечи находятся на одной линии. Никаких прогибов и провисаний. Зависнуть в этом положении так долго, как получится.
  5. Закончить упражнение. Спрыгнуть с турника.

Более продвинутые спортсмены могут выполнять ласточку на одной руке. Техника ее выполнения почти такая же, но в четвертом пункте нужно будет еще сместить центр тяжести на одну руку, а другую руку снять с турника и вытянуть вперед.

Какие мышцы задействованы

Как и в случае с другими статическими элементами-балансами типа горизонта, горизонтального виса спереди, горизонтального упора под турником, ласточка заставляет работать практически все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • дельтовидные мышцы;
  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы предплечья;
  • ягодичные мышцы и мышцы бедра (для удержания ног в прямом положении).

Подводящие упражнения

Как и любой другой элемент, ласточку можно научиться делать с помощью подводящих упражнений. Мы предлагаем использовать следующие упражнения:

  • Подъем ног к перекладине в заднем висе. Тренирует ягодичные мышцы и мышцы бедра, а также в целом укрепляет спину.lastochka-na-turnike
  • Медленное опускание в ласточку из вертикального положения. Нужно максимально медленно опускаться, силой мышц препятствуя падению. Выполнять упражнение желательно сериями: заняли вертикальное положение, опустились, заняли вертикальное положение, опустились и т.д. Так вы научитесь чувствовать мышцы, которые нужны для выполнения элемента, а заодно подкачаете их.
  • Ласточка узким хватом с согнутыми ногами. Очень упрощенная версия элемента. Узкий хват позволяет как бы «зажать» свое туловище между руками, что позволяет свести к минимуму нагрузку на плечи. Согнутые ноги смещают центр тяжести вперед, что облегчает удержание тела в горизонтальном положении.uprazhnenie-lastochka
  • Ласточка с разведенными ногами. Разведенные ноги также смещают центр тяжести, уменьшают рычаг и тем самым облегчают выполнение элемента. Если согнутые ноги помимо прочего уменьшают нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы бедра, то разведенные (но прямые) ноги уменьшают нагрузку только на руки.gorizontalnyj-vis-szadi

Также на первых порах можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит вас и морально, и физически.

Надеемся, мы смогли ответить на вопрос, как научиться делать ласточку на турнике. Удачных вам тренировок!

Видео по теме:
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте