Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Отжимания для мышц груди: техника, виды, секреты выполнения

Отжимания для мышц груди: техника, виды, секреты выполнения

Отжимания парень

Отжимания - это наиболее простое и эффективное упражнение для проработки не только мышц груди, а также рук, спины и живота в условиях дома. Но чтобы данное упражнение давало действительно отличные результаты, необходимо сочетать различные варианты данного упражнения, а также соблюдать правильную технику исполнения.

Данный подход к выполнению упражнения необходим для тщательной проработки мышц груди, трицепса, дельтовидных мышц и мышц-стабилизаторов корпуса. Неправильная техника выполнения данного упражнения может привести к многообразным травмам суставов и перенапряжению мышц плечевого пояса.

Анатомия

Отжимания Анатомия

Многих, кто собирается делать данное упражнение, интересует, какие же на самом деле качаются мышцы. При правильной технике исполнения отжимания прорабатываются практически все мышцы верхней части тела. На большую грудную мышцу должна быть максимальная нагрузка при исполнении отжимания, к тому же нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

Мелкие мышцы корпуса, а также прямая мышца живота ответственны за стабилизацию корпуса во время выполнения данного упражнения.

Существует различные виды отжимания, и при выполнении каждого из них задействованы разные группы мышц.

Классическое отжимание

Классическое отжимание

При исполнении данного вида этого упражнения работают все перечисленные выше группы мышц. Главная же нагрузка при выполнении данного упражнения идет на грудные мышцы.

Отжимания - это классическое упражнение для развития грудных мышц, и рекомендуется оно прежде всего девушкам, так как не требует применения отягощения и выполняется с собственным весом. Когда освоите упражнение, можно положить на спину утяжелитель.

Техника выполнения. Примите упор лежа, выпрямитесь в струну, спина должна быть прямой, локти не стоит прижимать к корпусу тела, голова должна быть немного приподнята и смотреть вперед.

Медленно опустите корпус тела, согните руки в локтях. Не касайтесь телом пола. Затем быстро приподнимите тело. Локти должны быть разогнуты не до конца, так вы не повредите суставы.

Отжимания при постановке ног на возвышение

Отжимания ноги на возвышенности

Выполняя данный вид отжимания задействуют мышцы верхней части груди. Эта вариация сложнее и требует значительных усилий. Рекомендуется выполнять тогда, когда будет освоено классическое отжимание.

Для выполнения упражнения следует закидывать ноги на какое-либо возвышение (стул, диван или скамья). Основная техника исполнения данного вида такая же как и у классического отжимания. Не давайте себе сразу же сильных нагрузок, иначе можете получить травму.

Ставим руки на возвышение

Отжимания руки на возвышенности

В данной же вариации этого упражнения, наоборот руки ставятся на какое-либо возвышение, и в основном нагрузка переходит на нижнюю часть мышц груди. Упражнение очень простое в плане исполнения и подходит всем, кто только начинает заниматься спортом. Выполнить его гораздо легче, чем предыдущий вид отжимания.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом

Используется для более детальной проработки средних мышц груди. Ладони следует разместить на полу на пару десятков сантиметров шире плеч.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом

В этой вариации отжимания основная нагрузка идет на трицепс. Ладони на полу должны размещаться уже ширины плеч. Упражнение выполнять тяжело и требует некоторой подготовки.

Начинайте выполнять данный вид отжимания, после того, ка освоите предыдущие виды этого упражнения. Тяжелее выполнять, чем уже у вас поставлены руки на полу.

Отжимание с хлопком

Отжимания с хлопком

Такие отжимания следует выполнять только профессионалам. Очень сложное упражнение. Это сложное и эффективное упражнение делает крепкими и рельефными в кратчайшие сроки мышцы торса.

Так как же его выполнять? Исходное положение упор лежа, руки на ширине плеч, медленно опуститесь на пол, сгибая руки в локтях, но не касайтесь грудью пола. Затем сделайте резкий рывок вверх. Подбросьте корпус настолько высоко, чтобы успели сделать хлопок.

Приземляться следует не на прямые руки. Руки в локтях должны быть слегка согнуты, иначе вы можете травмировать их. Движения при приземлении должны быть пружинящими.

Отжимания - алмаз

Отжимания - алмаз

В данной технике выполнения отжимания ладони рук направленны друг к другу. Руки поставьте на ширине плеч, ладони поверните во внутрь. Большие и указательные пальцы обеих рук должны касаться друг друга образуя своеобразное "окошечко", похожее по форме на алмаз. Локти смотрят наружу. Данная вариация упражнения позволяет проработать трицепсы.

Обратное отжимание

Обратное отжимание на скамье

Когда выполняется данный вид отжимания, как и в предыдущем упражнении, основная нагрузка идет на задние мышцы рук - трицепсы. Для его выполнения следует сзади себя установить стул либо скамью. Обопритесь о стул ладонями. Руки расположите на ширине плеч.

Локти направленны назад. Медленно согните руки в локтях в течение двух - трех секунд. Подниматься необходимо быстро, это должно у вас занимать не более двух секунд. Не разгибайте до конца локти.

Секреты тренировок

Отжимания от пола

Теперь вам известно, какие виды мышц прорабатываются при выполнении того или иного вида отжимания. Вы знаете, как правильно выполнять это упражнения и можете выбрать для себя оптимальный вариант для прокачки определенных мышц верхнего пояса.

Женщины могут начинать выполнять отжимания с колен, если тяжело на прямых ногах. Не выполняйте один вид отжимания каждый день. Так вы перегрузите только одни группы мышц и вместо того чтобы укрепить их и сделать более рельефными, вы истощите их.

Чередуйте отдельные вариации, давайте мышцам время на восстановление. Благодаря комбинированию различных видов данного упражнения вы максимально проработаете мышцы верхней части тела и избежите травм.

Для того чтобы сделать все правильно и не навредить себе необходимо соблюдать несколько несложных правил.

  1. Правило первое. Перед началом любой тренировки необходимо сначала сделать разминку. Никогда не пренебрегайте ею, даже если очень торопитесь, Лучше тогда вообще ничего не делать, чем навредить себе. Любая разминка перед началом тренировки помогает разогреть мышцы и суставы, а значит подготовить их к предстоящим нагрузкам. Сделав ее, вы избежите растяжений и вывихов. Сделайте несколько наклонов туловищем вправо-влево, вперед - назад, попрыгайте на месте, сделайте махи ногами и руками.
  2. Правило второе. Не делайте упражнения слишком быстро. Торопиться не стоит. Во-первых, так вы можете только навредить суставам, во-вторых, от такого исполнения не будут полностью задействовать необходимые мышцы. Выполняйте упражнения медленно. Вы должны прочувствовать каждую рабочую мышцу. Не стремитесь сделать за раз как можно больше повторов. Начинайте выполнять отжимания с минимального количества повторов. Делайте в начале двенадцать - пятнадцать раз, постепенно увеличивая количество отжимания.
  3. Правило третье. При выполнении упражнения мышцы должны находится в напряженном состоянии. Движения должны быть плавными и медленными.
  4. Правило четвертое. Не отвлекайтесь. Старайтесь сконцентрировать внимание на работе мышц. Ощущайте их работу.
  5. Правило пятое. Следует прислушиваться к себе. Выполняйте отжимания в комфортом для себя темпе и амплитуде.
  6. Правило шестое. Не делайте сразу сложные упражнения, например отжимания с хлопком. Начинайте выполнять отжимания с самой простой его вариации - классические отжимания. И тогда, когда освоитесь, делайте более сложные его варианты, меняя положения рук и ног.
  7. Правило седьмое. Старайтесь максимально ощутить, какие именно работают мышцы при выполнении упражнения. При выполнении упражнения в первый раз, потратьте немного времени на то, чтобы прочувствовать мышцы, которые включаются в работу. Для этого прижмите ладонь лицевой стороной к груди. Затем необходимо максимально напрячь руку и отвести ее от груди. В этот момент предтавляйте, что отталкивается от себя какой - то тяжелый предмет. Данное упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете какие именно мышцы у вас включаются в работу. Проделайте это упражнение на обе стороны.
  8. И наконец, правило восьмое. Держите шею в расслабленном состоянии. Голова должна смотреть немного вверх и прямо.

Теперь, когда вам известны техника, секреты и правила выполнения отжимания, вы знаете, какие именно мышцы задействованы при том или ином виде данного упражнения, можете приступить к тренировке мышц верхнего пояса. Не делайте сразу много повторов.

Мужик отжимается от пола

Необходимо выполнять столько повторов, сколько вы можете осилить, не нарушая при этом технику исполнения. Делайте за один подход десять - пятнадцать отжиманий. Всего подходов должно быть три - пять. И в зависимости от целей, которые перед собой ставите.

Выбирайте тот вариант, который подходит именно вам. Следите за техникой выполнения и старайтесь прочувствовать каждую рабочую мышцу. При выполнении отжимания, тело должно быть прямое, как струна, следите за тем, чтобы не было никаких прогибов в пояснице.

Голова должна смотреть немного вверх и прямо перед собой, расслабьте шею. Помните, правильная техника залог успеха правильной тренировку любой группы мышц. Также не забывайте о разминке. Иначе рискуете получить травмы суставов и растяжение мышц и связок.

Самое важное правило любой тренировки не навредить себе и добиться поставленной цели. Соблюдайте все необходимые правило, и ваше тело скажет вам спасибо. Приобретете красиво, подтянутое и рельефное тело.

Продуктивных тренировок!

Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте