Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Подъем переворотом на перекладине

Подъем переворотом на перекладине: как научиться делать

podem-perevorotom-na-perekladine-kak-nauchitsya-delat

Подъем переворотом (еще говорят «подъем с переворотом» или «подъем-переворот») – одно из базовых упражнений стрит воркаута. Несмотря на то, что подъем переворотом считается техническим элементом, на самом деле это силовой выход.

Техника упражнения не отличается особой сложностью, а вот физические усилия приложить придется. Умение делать подъем переворотом считается показателем хорошей физической подготовки, поэтому он входит во многие нормативы (например, нормы ГТО или нормативы сержантов).

Мировой рекорд и рекорд Гиннеса по подъему переворотом принадлежит 21-летнему Денису Залодниму – 1333 раза.

Как делать подъем переворотом на турнике

Думаю, каждый знает, как выглядит подъем переворотом, но если кто-то не знаком с этим элементом, вот его подробное описание:

  1. Вис на перекладине. Взяться за перекладину прямым средним хватом и повиснуть на ней. Если вы новичок, этот пункт можно пропустить, так как с земли подъем переворотом выполнить гораздо легче. Подпрыгнув с земли, не придется тратить силы на подтягивание и забросить ноги вверх будет куда проще.
  2. Подтягивание. Нужно силой поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Можно выполнить сначала подтягивание, а потом поднимать ноги, но лучше выполнять подтягивание одновременно с подъемом ног. Так будет намного легче.
  3. Подъем ног к перекладине. Как уже говорилось выше, можно поднимать ноги после подтягивания, но гораздо эффективнее выполнять эти два действия одновременно.
  4. Собственно переворот. Одновременное подтягивание и подъем ног приведет к тому, что ноги окажутся выше уровня перекладины с другой стороны турника. Затем ноги начнут перевешивать. Они станут опускаться вниз, а ваше тело поднимется над перекладиной. Вы окажетесь в упоре на турнике.
podem-s-perevorotom

Многие утверждают, что для того, чтобы выполнить подъем переворотом, нужно уметь подтягиваться 15-20 раз и столько же раз поднимать ноги к перекладине. Я так не думаю. Я делал подъем переворотом, еще когда ходил в садик. Подтягивался я тогда от силы раз 5.

Даже если вы умеете подтягиваться всего один раз, вы можете пробовать делать подъем переворотом. Самое главное, чтобы у вас были сильные кисти. Вы должны крепко держаться за турник, чтобы не упасть.

Подъем переворотом: какие мышцы работают?

При выполнении подъема переворотом основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Двуглавая мышца;
  • Дельтовидная мышца;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы брюшного пресса.

Также упражнение требует достаточной гибкости, чтобы поднести прямые ноги к перекладине.

Ах да, еще нужен хороший вестибулярный аппарат. Например, у меня после 5 подъемов переворотом подряд уже кружится голова.

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

  1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.podem-s-perevorotom-na-turnike
  2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.kak-delat-podem-s-perevorotom
  3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.uprazhnenie-podem-s-perevorotom
  4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.podem-s-perevorotom-na-perekladine
  5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.pkak-nauchitsya-podem-s-perevorotom
  6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).kak-nauchitsya-delat-podem-s-perevorotom

Вариации упражнения

Подъем переворотом выполняется как в классическом варианте, так и с некоторыми изменениями. Существует несколько вариаций этого элемента:

  1. Перышко или девятка. Выполняется обычный подъем переворотом, но с одной особенностью – нельзя касаться телом перекладины. Этот элемент намного сложнее классического исполнения. Чтобы пронести тело над перекладиной, можно выполнить упражнение рывком.
  2. Силовое или медленное перышко. Выполняется, как и предыдущее упражнение (не касаясь турника), но медленно, только за счет силы, что очень усложняет упражнение.
  3. Подъем переворотом на одной руке. Выполняется как обычный подъем переворотом, но с участием только одной руки.

Ограничения на выполнение элемента

Не стоит пытаться делать подъем переворотом в следующих случаях:

  • если у вас есть травмы локтей, плечевых суставов или запястий (в таком случае лучше вообще на время отказаться от занятий на турнике);
  • если есть проблемы с вестибулярным аппаратом (как говорилось выше, у вас может закружиться голова);
  • при повышенном или пониженном давлении, головных болях.

Подъем переворотом на брусьях

Не только на турнике, но и на брусьях можно выполнять подъем переворотом. Сложность такого упражнения заключается в начальной постановке рук и в том, что сам переворот выполняется без опоры.

У такого элемента больше общего с выходом принца на две, чем с классическим подъемом переворотом. В прочем, вы можете сами в этом убедиться, посмотрев видео:

Видео по теме:
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте