Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Спичаг

Спичаг: как научиться делать силовой выход в стойку, подробная обучалка упражнению

http://health-lands.ru/fitnes/spichag-kak-nauchitsya-delat-silovoj-vyhod-v-stojku-podrobnaya-obuchalka-uprazhneniyu.html

Спичаг – довольно сложный элемент спортивной гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках. Спичаг популярен в спортивной гимнастике, акробатике, воркауте и даже брейк-дансе. Это действительно красивый и зрелищный элемент, показывающий силу и гибкость спортсмена (танцора).

В виду такой популярности, многих людей интересует, как научиться делать спичаг. В данной статье мы постараемся вместе с вами разобраться в этом вопросе. Фотоматериалы нам в помощь.

Как правильно делать спичаг: техника

Сразу нужно отметить, что существует несколько основных разновидностей спичага:

  • спичаг ноги вместе, стоя на полу;
  • спичаг ноги врозь, стоя на полу;
  • спичаг ноги вместе из «уголка» (из угла внутри);
  • спичаг ноги врозь из «уголка» (из угла вне).

Начнем с самого простого варианта – спичаг на полу ноги врозь:

  1. Наклониться вперед и поставить руки на пол на ширине плеч. Расстояние между ногами больше ширины плеч (с разведенными ногами легче выполнить складку и поставить ладони на пол, поэтому данная разновидность спичага и считается самой простой).
  2. Наклониться вперед, смещая центр тяжести на плечи, ногами встать на носочки. Пальцы на руках широко расставлены. Ладони как бы «сжимают» пол.
  3. Полностью перенести центр тяжести на плечи, прямые ноги оторвать от пола. Сначала поднимаются ягодицы, а потом разгибаются ноги, поэтому задница должна смотреть вверх, а ноги – вниз.
  4. Поднять ноги, соединить их вместе, полностью выпрямиться.
kak-nauchitsya-delat-spichag-za-10-minut

Спичаг ноги вместе на полу выполняется аналогично, но ноги на протяжении всего элемента находятся вместе. Это требует большей гибкости – выполнить постановку рук на пол в складке тяжелее.

Спичаг из угла внутри выполняется из положения «уголок» на полу. Из этого положения нужно выполнить складку в воздухе, пронести прямые ноги между руками, поднимая «пятую точку», и выйти в стойку. Для этого упражнения нужна не просто хорошая складка – вы должны уметь удерживать себя в таком положении мышцами брюшного пресса (одно дело выполнять складку на полу, когда у вас на спине сидит напарник и совсем другое – удерживать себя в таком положении силой мышц). К тому же здесь нужны более сильные плечи и спина.

Спичаг из угла вне выполняется из положения шпагата (или приближенного к нему). Принимается положение шпагата, руки ставятся перед собой на ширине плеч, вес переносится на плечи, задница и ноги отрываются от пола, затем задница идет наверх (ноги смотрят вниз), спина выпрямляется, затем поднимаются ноги.

Также спичаг можно выполнять на брусьях и даже на пилоне. Если со спичагом на брусьях все вроде понятно (просто нужно делать то же, что и на земле), то история с пилоном вызывает определенные вопросы.

Спичаг на пилоне выполняется на самом деле на полу. Одну руку нужно поставить на пол, а другой прямой рукой взяться за пилон вверху. Расстояние между опорной рукой и пилоном – примерно на ширине плеч. Ну а дальше все как в обычном спичаге: смещаем центр тяжести на плечи (точнее на одно плечо), поднимаем попу, распрямляем ноги.

Какие работают мышцы

В каждой вариации спичага участвуют разные мышцы, но неизменно при исполнении любого варианта нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы (особенно передний пучок);
  • трицепсы;
  • мышцы предплечья;
  • мышцы брюшного пресса;
  • поясничные мышцы.

Эти мышцы нужны ДЛЯ того чтобы выполнить спичаг, и они же тренируются ПРИ выполнении спичага. Его можно выполнять как одиночный элемент (чтобы поразить толпу) или как серию упражнений для тренировки мышц (а нагрузку это упражнение дает вполне большую).

Также для выполнения спичага требуется хорошая складка (обязательно!) и поперечный шпагат (не обязательно, но желательно уметь для спичага из угла вне).

Многие источники в Интернете утверждают, что на изучение спичага потребуется в среднем 9 месяцев. У меня на этот счет очень большие сомнения, так как лично я научился делать спичаг примерно за 10 минут, но стоит отметить, что я на тот момент 4 года занимался плаванием и был в отличной физической форме.

Отсюда можно сделать вывод, что время, затраченное вами на изучение данного элемента, напрямую зависит от вашей физической поготовки.

Как научиться делать спичаг: подводящие упражнения

Можно учить силовой выход в стойку просто методом проб и ошибок, но лучше предварительно подготовить свои мышцы к нагрузке, а затем идти от более простого к более сложному элементу.

Сначала рассмотрим базовые упражнения для улучшения общей физической подготовки:

  • Складка. Без достаточной гибкости спичаг освоить не удастся, поэтому нужно выполнять складку лежа и стоя (наклоняться нужно, сгибаясь именно в тазобедренном суставе, а не в спине, не должно быть «горба»). Вы должны уметь спокойно ставить руки на пол с прямыми ногами и спиной.kak-delat-spichag
  • Отжимания с руками у пояса. Это упражнение уже несколько раз упоминалось в других статьях (например, в статье «горизонт на полу»), так как оно прекрасно тренирует передние дельтовидные мышцы, а также повышает гибкость и силу кистей.kak-nauchitsya-spichag
  • Упражнения для мышц кора. Скручивания, обратный прогиб, планка, подъем ног к перекладине в висе, гиперэкстензия, ягодичный мостик, выкатывания на ролике для пресса, «веосипед» и т.д.kak-nauchitsya-delat-spichag
  • Стойка на руках. Без стойки на руках (и умения падать из этого положения) выучить спичаг будет довольно проблематично, а о том, чтобы выполнять упражнение сериями и речи тогда быть не может.gimnastika-spichag

После того как наши мышцы немного окрепли, можно постепенно переходить к изучению спичагов. Для этого подойдут следующие подводящие упражнения:

  • Спичаг с упором головой в стену. Самый простой вариант исполнения. Встаньте недалеко от стены, расстояние между ногами больше ширины плеч. Упритесь ладонями в пол, а головой (затылком) – в стену. Перенесите вес тела вперед, поднимите ноги и выпрямитесь в стойку. Выполняйте упражнение сериями по 5-6 раз.spichag-obuchalka
  • Спичаг с упором плечами в стену. Выполняется почти так же, но упираться в стену нужно не головой, а плечами. Это упражнение уже больше похоже на оригинал. Выполняйте его также сериями по 5-6 раз.spichagi-sportivnaya-gimnastika
  • Спичаг с согнутыми ногами без опоры (ноги вместе). После того как вы научились выполнять спичаг у стены, можно переходить к изучению его без опоры. Самым простым вариантом будет спичаг с согнутыми ногами. С согнутыми ногами намного проще выполнить начальный наклон и проще поднять ноги в стойку.spichag-video
  • Спичаг ноги врозь без опоры. Вот мы и подошли к полноценному спичагу. Горизонт ноги врозь – самая простая разновидность данного элемента. Техника его выполнения описывалась выше.tekhnika-spichaga

Ну а дальше по нарастающей:

  • Спичаг ноги вместе. Эта разновидность чуть тяжелее предыдущей. Выполняется почти так же, но со сведенными ногами.
  • Спичаг из угла внутри. Элемент выполняется из положения «уголок» на полу. Техника этого спичага также рассматривалась выше.
  • Спичаг из угла вне. Самая сложная разновидность упражнения.

После того как вы выучили одно упражнение, не спешите переходить к следующему. Лучше до автоматизма отработайте предыдущее, повыполняйте его сериями. Это поможет прокачать нужные мышцы и облегчит изучение следующего этапа. Идите постепенно. От простого к сложному.

Основные ошибки при выполнении спичага

Для того чтобы делать спичаг на руках правильно, нужно ознакомиться с основными ошибками и не совершать их. К самым распространенным ошибкам относятся:

  • Сгибание рук. Руки на протяжении всего упражнения должны быть прямыми. Если они у вас подгибаются, задумайтесь: возможно, вам не хватает физической подготовки для этого элемента.
  • Ранний подъем ног. Если вы недостаточно наклонились вперед и не перенесли центр тяжести на плечи, при попытке оторвать ноги от пола легко можно потерять равновесие. Не стоит концентрировать внимание на подъеме ног – если вы сможете правильно перенести свой вес на плечи и подняться на носочки, то ноги сами собой оторвутся от поверхности.
  • Заваливание вперед. При переносе центра тяжести на руки тоже нужно быть осторожным. Не стоит слишком сильно заваливаться вперед. Эта ошибка чаще всего связана с малой подвижностью в суставах – недостаток гибкости заставляет компенсировать слишком сильным наклоном вперед.

Вот и все, что мы хотели рассказать о том, как научиться делать спичаг с нуля. Надеемся, у вас получится выполнить этот элемент. Удачи!

Видео по теме:
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте