Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Стойка на руках

Стойка на руках: как научиться стоять в домашних условиях с нуля

stojka-na-rukah-kak-nauchitsya-stoyat-v-domashnih-usloviyah-s-nulya

Стойка на руках – популярный элемент в воркауте, гимнастике, йоге и даже паркуре. Выглядит стойка действительно красиво, поэтому даже людей, особо не занимающихся спортом, часто интересует вопрос, как научиться стоять на руках в домашних условиях с нуля.

Сразу хочу сказать, что умение стоять на руках – это в первую очередь навык, поэтому тренироваться можно каждый день, в отличие от силовых тренировок, после которых нужно давать мышцам восстановиться.

Как правильно стоять на руках

Думаю, всем понятно, что собой представляет стойка на руках. Как минимум название у этого элемента говорящее. Но дабы не изменять традициям, вот техника выполнения данного упражнения:

  1. Стать прямо с поднятыми вверх руками. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделать небольшой шаг вперед, одновременно наклоняя тело с выпрямленной спиной. Вторую ногу можно немного оторвать от пола.
  3. Полностью наклониться, поставить руки на пол (руки расположить на ширине плеч), выполнить мах задней ногой вверх, передней ногой оттолкнуться от земли и тоже поднять ее вверх.
  4. Полностью выпрямиться в стойке.
kak-bystro-nauchitsya-stoyat-na-rukah

Идеальное положение стойки на руках следующее:

  • Тело полностью выпрямлено (руки обязательно прямые!);
  • Пальцы на руках расставлены и напряжены, руки как бы «сжимают» пол;
  • Спина ровненькая, без прогибов;
  • Носочки вытянуты вверх;
  • Ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения;
  • Ноги соединены;
  • Ровное дыхание, вдох – носом, выдох – ртом;
  • Руки прижаты к ушам;
  • Плечи находятся ровно над руками (так нагрузка на мышцы уменьшается);
  • Голова находится в нейтральном положении или немного выгнута так, чтобы взгляд был направлен вниз.

Стойка на руках: противопоказания

Разговор о том, как научиться стоять на руках, мы с вами начнем с противопоказаний. Так как, выполняя упражнение, человек находится в несвойственном ему положении, а именно вверх ногами, есть ряд ограничений на выполнение данного элемента. Не стоит выполнять стойку на руках в следующих случаях:

  • при вирусных и простудных заболеваниях;
  • при повышенном давлении;
  • при болезнях и травмах позвоночника;
  • при вывихах, растяжениях, переломах и т.п.

На первых порах не стоит задерживаться в положении стойки на длительное время. Все-таки выше тело находится вверх ногами, и к голове резко приливает кровь. Увеличивайте длительность постепенно, дайте вашему организму немного адаптироваться.

Как правильно падать?

В идеале стойка на руках выполняется без какой-либо опоры или посторонней помощи, поэтому есть шанс упасть на пол. Также как при первой поездке на велосипеде или мотоцикле нужно сначала узнать, где тормоза, при первых попытках выполнить стойку на руках нужно понять, как правильно падать.

Если вы не обладаете какими-то сверх способностями, то в процессе обучения стойке на руках, навык контролируемого падения вам очень пригодится, потому что падать вам по-любому придется.

Итак, вот, что вам нужно знать. Если вы стоите на руках и вдруг начали заваливаться на спину, есть три варианта действия:

  1. Выгнуть спину, подогнуть ноги и приземлиться в положение «мостика», т.е. ноги должны коснуться пола, и на этом ваше падение заканчивается. Этот вариант требует хорошей гибкости. Вы должны уверенно находиться в положении мостика.
  2. Во втором варианте не нужно уметь держать мостик. Все, что нужно, это во время заваливания немного переставить одну руку вперед, повернуть тело и спрыгнуть на пол боком. Это, пожалуй, наилучший вариант.
  3. Кувырок. Можно избежать падения плашмя, если подогнуть руки и совершить обычный гимнастический кувырок. Но имейте в виду, если вы учитесь стойке на руках на очень жесткой поверхности, то позвоночнику не очень понравится, если вы на нем «прокатитесь». Лично мне этот метод не очень нравится.

А есть еще более простой вариант: подложить мат или подушку на место потенциального падения.

Если же вы начнете падать в другую сторону, то тут все просто. Нужно просто выставить ноги и вы без проблем приземлитесь на них.

Как научиться стоять на руках: подводящие упражнения

Для того чтобы стоять на руках, нужны две составляющие: сила и чувство баланса. Причем обе эти составляющие равнозначны. Для тренировки силы мы предлагаем следующие упражнения:

  • Отжимания. Для выполнения стойки на руках в первую очередь нужны сильные руки, и отжимания в этом деле – упражнение незаменимое.kak-stoyat-na-dvuh-rukah
  • Подтягивания. Упражнение тренирует бицепсы, спину и кисти, что очень важно. При стойке на руках, на кисти ложится большая нагрузка.kak-dolgo-stoyat-na-rukah
  • Планка. Это упражнение подготовит руки и пресс. Значение мышц брюшного пресса и спины также очень велико.kak-nauchitsya-stoyat-na-rukah-s-nulya
  • Упражнения на пресс. Это и скручивания, и подъемы ног, и велосипед, и т.д.kak-nuzhno-stoyat-na-rukah
  • Мостик. Полезно выполнять мостик и из положения лежа, и из положения стоя. Это упражнение поможет укрепить спину, плечи, руки, а также развить гибкость. Умение стоять в мостике может вам пригодиться при падении на спину.kak-nauchitsya-hodit-na-rukah-video
  • Поза Ворона. Одна из асан йоги. Мы советовали это упражнение в статье про горизонт. Хорошо тренирует кисти и плечи.kak-stoyat-i-hodit-na-rukah
  • Стойка на руках возле стены. Это упражнение никак не поможет научиться стойке на руках без опоры, так как здесь не тренируется баланс, но прочувствовать ту нагрузку, которая ляжет на ваши руки и все остальное, оно помогает.kak-stoyat-na-rukah-v-domashnih-usloviyah

Когда вы подготовили свои мышцы и связки, нужно «подкачать» свое чувство баланса. У кого-то для этого есть природный дар, а кому-то придется сильно попотеть, чтобы научиться стоять вверх-ногами и не падать.

Запомните! Нельзя научиться стоять на руках, если постоянно опираться на опору. Нужно отказаться от холодной поверхности стены или крепкой руки товарища. Придется выйти на середину зала (комнаты), причем самому.

Для развития чувства баланса мы предлагаем следующие упражнения:

  • Стойка на голове (и руках!). Прелесть этого упражнения заключается в том, что здесь 3 точки опоры, а не 2 как в обычной стойке, поэтому стоять в таком положении не составит особого труда. Отличное подводящее упражнение для тех, кто только начал учиться стоять на руках. Чтобы у вас не болела голова, выполняйте стойку на матах, подкладывайте подушку под голову или вообще надевайте шапку. Да, да, не нужно смеяться. Би-бои, например, часто выступают в шапке, так и голова болеть меньше будет, и волосы чистыми останутся.kak-stoyat-na-rukah-devushke
  • Стойка на предплечьях. Это упражнение сложнее предыдущего, но проще обычной стойки на руках. Здесь уже две точки опоры, но точки эти довольно большие. На полу мы стоим не на ладонях, а на предплечьях. Площадь контакта больше, центр тяжести ниже к земле, поэтому балансировать значительно проще.kak-pravilno-stoyat-na-rukah
  • Стойка «ножницы». Стойка на руках с разведенными в стороны ногами, которые облегчают балансировку.kak-nauchitsya-stoyat-na-rukah-za-5-minut
  • Стойка на руках с одной согнутой ногой. Это упражнение совсем немного проще, чем обычная стойка. Но все-таки проще. За счет согнутой ноги центр тяжести смещается вниз, балансировка упрощается. Хоть это и незначительное изменение, но как говорится «на безрыбье и рак - рыба». Можно согнуть обе ноги, но лично мне так намного сложнее держать баланс. Но если хотите – можете попробовать.kak-nauchitsya-stoyat-na-rukah-bez-stenki

Когда вы стоите на руках, поддерживать равновесие нужно не только отклонениями ног или корпуса, но и напряжением рук (а в идеале ТОЛЬКО напряжением рук). Если вы заваливаетесь вперед, то нужно как бы «вдавить» в пол кончики пальцев, а если заваливаетесь назад – основание ладоней.

Также можно немного передвигать руки вперед-назад, если вас начало вести в ту или иную сторону.

После того, как вы начали пробовать обычную стойку на руках, попросите товарища, чтобы он вас сфотографировал или снял на камеру. Так вы сможете увидеть себя со стороны и понять, что вы делаете правильно, а что нет.

Дальнейшие упражнения

Если вы уже научились стоять на руках на полу, можно приступать к более сложным упражнениям. К ним относятся:

  • Выполнение стойки на руках на брусьях. Говорят, что удерживать баланс на брусьях даже проще чем на полу. Ничего не могу сказать по этому поводу, так как на брусьях я стойку никогда не практиковал. Одно могу сказать точно: стоять на руках на брусьях намного страшнее, потому что одно дело - упасть на пол с высоты прямых рук, и совсем другое – с высоты брусьев.
  • Стойка на одной руке. Здесь я вам с уверенностью могу сказать, что удержаться в таком положении намного сложнее, чем в обычной стойке. На трёх точках опоры балансировать просто, на двух – сложно, а на одной – очень сложно.
  • Ходьба на руках. Ходить на руках очень сложно. Здесь и чувство баланса нужно более чуткое, и мышцы более крепкие. Хотя от некоторых людей я слышал, что им проще ходить на руках, чем тупо стоять в стойке.

Что ж, думаю в данной статье достаточно информации к размышлению. Надеюсь, что мы ответили на вопрос о том, как научиться стоять на руках.

Видео по теме:
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте