Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Упражнение дворники на турнике

Упражнение дворники на турнике

uprazhnenie-dvorniki-na-turnike

Дворники – очень крутое упражнение для пресса. Оно сочетает в себе как статическое положение уголка, так и динамические повороты ногами. Благодаря такому сочетанию статики и динамики, это упражнение тренирует практически все мышцы брюшного пресса.

Упражнение довольно сложное, новичок вряд ли с ним справится. Но когда вы его освоите, оно станет неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Как делать «дворники» на турнике

Свое название это упражнение получило за движения ногами, напоминающие движение стеклоочистителей в автомобиле. По сути, это более сложный вариант обычных подъемов ног к перекладине.

Выполняются «дворники» следующим образом:

  1. Повиснуть на турнике. Вообще, существуют также «дворники» на полу, но мы рассматриваем именно тренировку пресса на турнике.
  2. Немного подтянуться. Подтянуться нужно примерно до середины, чтобы рука в локте образовала угол в 90 градусов. Зависнуть в этом положении.
  3. Поднять прямые ноги до положения уголка, немного отдалиться от турника. Так увеличится амплитуда движения, и вы не будете биться ногами об перекладину. Это наше исходное положение.
  4. Выполнить круговое движение прямыми ногами в одну сторону, одновременно с этим развернув таз в другую. Довести ноги до параллели с землей и выполнить круговое движение в противоположную сторону. Всегда разворачивайте таз, так вы минимизируете нагрузку на поясницу.
  5. Подберите для себя подходящий темп и выполняйте упражнение. Так как элемент имеет статическую составляющую, то тренируемая мышца не расслабляется на протяжение всего упражнения. Поэтому нужно выбрать умеренный темп. Дышать лучше всего следующим образом: вдох делать в исходном положении (ноги перед вами), а выдох – в конечной точке (мышцы в этот момент максимально напряжены).

Перед выполнением упражнения сделайте небольшую разминку. Особое внимание уделите разминке позвоночника, чтобы не получить травму.

Концентрироваться нужно на технике, а не на количестве раз. Если вы сделаете 5-6 хороших повторений, это уже принесет огромный профит. Выполнять упражнение желательно как можно медленнее, так лучше тренируются мышцы. К тому же, выполняя повороты рывком, есть вероятность повредить позвоночник.

Какие мышцы работают

Упражнение «дворники» задействует следующие группы мышц:

  • прямые и косые мышцы брюшного пресса;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепс;
  • мышцы предплечья.

Если вы пока не можете выполнить данное упражнение, подготовьте свои мышцы с помощью подъемов ног к перекладине (нужно уметь делать хотя бы 10 повторений) и уголка (желательно держать уголок секунд 10). Можно делать «дворники» не на полную амплитуду.

Выполняйте упражнение «дворники», и вы просто взорвёте свой пресс!

Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте