Health-lands лого
Важная информация для всех пользователей интернета. Читать обязательно!
Главная / Фитнес /
Упражнение флажок на турнике

Упражнение флажок на турнике: как научиться делать

uprazhnenie-flazhok-na-turnike-kak-nauchitsya-delat

Флажок – силовой статический элемент стрит воркаута, который может выполняться на турнике, на пилоне, шведской стенке или даже на обычной вертикальной трубе. Суть упражнения сводится к тому, чтобы силой удерживать тело параллельно земле, держась руками за вертикальную опору.

Элемент действительно очень сложный, поэтому научившись его выполнять, вы заработаете уважение своих сверстников и друзей-воркаутеров. К тому же, изучив флажок, вы укрепите свое тело и подготовите его для других, более сложных элементов.

Как делать флажок на турнике

Как уже говорилось выше, флажок выполняется на любой вертикальной трубе или шведской стенке. Если речь идет о флажке на турнике, то имеется в виду исполнение этого элемента на одной из опор турника.

Итак, вот как правильно делать флажок:

  1. Взяться за трубу двумя руками, разносторонним хватом (так, чтобы ладони были направлены друг на друга). Расстояние между руками не должно быть слишком большим (чтобы вы макушкой не касались снаряда), но и не слишком маленьким. В идеале расстояние между руками должно быть таким, чтобы в положении флажка ваши руки образовали угол в 90 градусов. Нижняя рука будет играть роль опоры для вашего тела, т.е. будет как бы «толкать», а верхняя рука будет «тянуть», чтобы удерживать тело параллельно земле.
  2. Поднять тело до горизонтального положения и зафиксироваться в нем. Очень круто будет смотреться, если вы поднимитесь в это положение силой, но намного проще сделать это рывком. Для этого нужно оттолкнуться от земли и сделать небольшой отмах. Так вам не придется тратить силы на подъем, и вы сможете пустить все свои «ресурсы» на удержание флажка.
flazhok-na-turnike

Какие мышцы задействованы

Элемент флажок задействует почти все мышцы тела (правда, в различной степени). Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • широчайшие мышцы спины – именно они будут отвечать за «тянущее» усилие верхней руки;
  • прямые и косые мышцы брюшного пресса – пресс играет одну из важнейших ролей в стабилизации тела;
  • дельтовидные мышцы – на плечи также приходится значительная нагрузка;
  • треглавая мышца (трицепс) – отвечает за «отталкивание» нижней рукой.

Стоит отметить, что данное упражнение требует в первую очередь развития силы, а не выносливости. Для этих целей некоторые спортсмены используют в своих тренировках дополнительный вес.

Флажок на турнике: подводящие упражнения

Как уже говорилось, флажок – очень сложный элемент, точнее не сложный, а тяжелый. Он требует отличной физической подготовки. Для разучивания данного элемента рекомендуется выполнять следующие подводящие упражнения:

  • Подтягивания. Любые виды подтягиваний прекрасно тренируют широчайшие мышцы спины. Особенно хороши подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом в большей степени тренируют спину, а узким хватом – руки. Подтягиваться можно как перед грифом, так и за голову.kak-delat-flazhok-na-turnike
  • Упражнения на пресс. Я не смог выделить какое-то конкретное упражнение, так как пресс можно качать тысячами способов, начиная от обычных скручиваний и заканчивая флагом Дракона. Но мне кажется, самым идеальным вариантом будет упражнение «дворники» на турнике. Это упражнение очень круто прокачивает пресс, благодаря тому, что сочетает в себе и статику, и динамику.kak-nauchitsya-flazhok-na-turnike
  • Отжимания на брусьях. Тренирует и спину, и плечи, и руки. Чем шире брусья – тем лучше прокачивается спина.kak-nauchitsya-delat-flazhok-na-turnike
  • Вис во флажке. Нужно взяться руками за трубу или шведскую стенку как при обычном флажке и оторвать ноги от земли. Грубо говоря, получится что-то типа сильно провисшего флажка с опущенными вниз ногами. Выходить в горизонталь не обязательно. Это упражнение позволит просто немного «прощупать почву», почувствовать свое тело.flazhok-na-turnike-foto
  • Вертикальный флажок. Следующее подводящее упражнение – обратно противоположное. Здесь ноги должны быть не опущены вниз, а подняты вертикально вверх. Для этого нужно просто подпрыгнуть и выполнить сильный отмах. Выполнить это упражнение сложнее предыдущего, но намного проще обычного флажка. Это связано с тем, что чем ближе центр тяжести к трубе (шведской стенке), тем короче рычаг, соответственно, нагрузка гораздо меньше. По этой же причине флажок ноги врозь проще обычного флажка.kak-delat-flazhok-na-shvedskoj-stenke
  • Флажок ноги врозь. Упражнение максимально приближенное к оригиналу. Тело находится параллельно земле, но ноги широко расставлены (чтобы уменьшить рычаг).kak-nauchitsya-delat-flazhok-na-shvedskoj-stenke

Обычный флажок можно отрабатывать несколькими способами:

  • опускаться в горизонтальное положение из вертикального флажка;
  • выполнить флажок ноги врозь и постепенно сводить их вместе;
  • подниматься в горизонталь из виса (идеальный вариант).
Видео по теме:
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте