Health-lands лого
Главная / Фитнес /
Упражнение «вакуум» для живота

Упражнение «вакуум» для живота: как правильно делать

Упражнение вакуум для живота

Большинство людей не могут похвастаться отсутствием жировой прослойки на животе. Речь идет не только о любителях наесться сладких пончиков после шести, но также о людях, которые стройные от природы. К счастью, красивая подтянутая талия – это заслуга не полного отсутствия жировой ткани, а крепких мышц брюшного пресса. Вакуум – одно из наиболее действенных упр-ний, которое поможет укрепить и придать тонус мышцам брюшного пресса. Регулярное выполнение такого вида зарядки позволяет уменьшить объем талии за 2-3 месяца.

Немного анатомии.

Анатомия брюшного пресса

Немногие знают, что наличие «кубиков» пресса не является залогом плоского живота, подтянутой талии. Сейчас мы с вами разберемся.

Есть 6 видов мышц брюшного пресса. Мы не будем рассматривать их все, а остановимся только на прямой и поперечной.

Прямая мышца брюшного пресса отвечает за рельефность (за пресловутые «кубики»), а за подтянутую талию, плоский животик отвечает именно поперечная м-ца.

Поперечная м-ца огибает талию, уменьшает объем брюшной полости. Тренируя данную мышцу, вы сможете укрепить внутренний корсет, сделать живот более плоским, упругим.

«Вакуум» - это дыхательная техника, заимствованная из йоги, которая воздействует на поперечную мышцу брюшного пресса, при полном отсутствии движения суставов.

Так как поперечная м-ца опоясывает позвоночник, то ее тренировка способствует уменьшению болей в пояснице, улучшению осанки.

Новичкам рекомендуется начинать занятия в самой простой вариации – лежа на спине. Вообще «вакуум» (любые его вариации) пользуется большой популярностью, потому что с его помощью можно достичь видимых результатов за очень кроткие сроки, практически без усилий.

Мы советуем выполнять упражнение утром, сразу после пробуждения, так как с утра вы еще не успели набить свой желудок едой (здоровой, я надеюсь), таким образом, вы сможете без труда добиться полного сокращения поперечной м-цы брюшного пресса.

Итак, давайте рассмотрим с вами наиболее популярные разновидности данной техники.

«Вакуум» в положении лежа на спине

Как делать вакуум лежа

1. Лягте на спину, ноги поставьте так, чтобы стопы полностью стояли на полу/коврике/кровати.

2. Выдохните как можно больше воздуха из легких (это поможет максимально поднять диафрагму, сократить поперечную м-цу).

3. Максимально приближайте живот к позвоночнику. Чем ближе друг к другу они окажутся, тем сильнее сократится поперечная мышца.

Начинающим заниматься достаточно удерживать такое положение 15 секунд, позже время подхода можно будет увеличивать. Желательно добиться следующих цифр: 1 подход – 1 минута.

Кстати, если вы чисто физически не способны задержать дыхание хотя бы около 60 сек, не стоит уменьшать продолжительность подхода – просто делайте небольшие вдохи-выдохи на протяжении всего упражнения, не отпуская при этом живот.

Начинать следует с 2-3 подходов, постепенно увеличивая это число до пяти, для достижения более высоких результатов. Между подходами делайте перерывы по 2-3 минуты – это нужно как для ваших мускулов, так и для ваших легких (все-таки без кислорода не так уж легко жить).

В положении стоя на четвереньках

Как делать упражнение для пресса на четвереньках

Упр-ние в такой вариации более трудное по сравнению с предыдущим вариантом, потому что если «лежа на спине» втягивать живот нам помогала сила тяжести, то в положении стоя на четвереньках, сила тяжести будет нам только мешать.

Технику выполнения данного упр-ния не имеет смысла расписывать подробно, так как оно отличается от предыдущего только исходным положением тела.

Продолжительность упр-ния постарайтесь также довести до 1 минуты за подход, выполняя минимум три подхода. Старайтесь дойти до пяти повторений с перерывом 2-3 минуты.

В положении сидя

Как делать вакуум сидя

Выполнение упр-ния сидя считается более сложным, чем на четвереньках, так как при этом задействуются и другие мускулы, которые выполняют стабилизирующую функцию.

Техника данной разновидности также не отличается особым разнообразием:

1. Займите исходное положение: сидя на устойчивой поверхности (или неустойчивой, если вы хотите усложнить упр-ние), ладонями упритесь в колени.

2. Максимально выдохните воздух, подтяните живот к позвоночнику (как во всех предыдущих вариантах).

Старайтесь выполнять 4-5 подходов по 1минуте с перерывами 2-3 минуты.

Функциональный вакуум

Как накачать пресс

Функциональный В предполагает тренировку вашей поперечной м-цы на протяжении всего дня. Здесь не будет повторов и повторений. Время выполнения упр-ния неограниченно.

Вы должны почувствовать свою поперечную мышцу, не допускать ее расслабления ни сидя, ни стоя, ни в каких-либо других положениях. Через некоторое время вы привыкнете, и будете следить за сокращением мышц автоматически.

Упражнение также хорошо тем, что кроме уменьшения талии, укрепление брюшного пресса способствует укреплению позвоночника, предотвращению болей в спине, улучшению осанки.

Скручивания

Техника выполнения скручиваний для пресса

Скручивания являются упр-нием, которое задействует одновременно прямую и поперечную м-цу. Поэтому мы рекомендуем вам совмещать «вакуум» со скручиваниями.

Для того чтобы увеличить интенсивность тренировок, выполняйте сначала «вакуум», а потом скручивания.

Техника выполнения упражнения:

  • 1. Исходное положение: лежа на полу, стопы поставьте на пол, ладони расположите за шеей «в замке».
  • 2. Сделайте глубокий вдох, максимально подтяните живот к позвоночнику. Затем максимально выдохните воздух и выполните скручивание. Такое упр-ние отлично подойдет для контроля над мышцами брюшного пресса, а также избавит вас от такой проблемы как растянутый живот.

Следите за тем, чтобы выдох происходил именно при скручивании.

Следует также отметить, что «вакуум» - не панацея от всех проблем. Хоть оно имеет массу достоинств, одно это упражнение не сможет компенсировать малоподвижный образ жизни и плохое питание. Наладьте рацион своего питания, займитесь спортом, вот тогда данная дыхательная техника поможет вам сделать плоский животик, о котором вы всегда мечтали.

health-lands.ru
Читайте также:

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте