Health-lands лого
Главная / Фитнес /
Упражнения для бедер и ягодиц по программе Джанет Дженкинс

Упражнения для бедер и ягодиц по программе Джанет Дженкинс

Попа спортивной девушки фитнес

Всегда хотели ловить на себе восхищенные взоры мужского населения? Или чтобы все соперницы сгорели от зависти? Покупаете одежду на размер больше чем раньше? Грезили идеальной, привлекательной фигурой, соблазнительными формами тела, но бедра и ягодицы подводят, отдаляя вас от вашей мечты? А что если Джанет Дженкинс предложит вам комплекс упражнений, позволяющий за очень короткий промежуток времени залезть в старую одежду и обрести идеальную форму ягодиц? Эти упражнения занимают мало времени, но эффект, который вы получите, полностью удовлетворит ваши ожидания.

Упражнения для бедер и ягодиц

С упражнениями, представленными ниже, легко справятся представительницы прекрасного пола. Еще одним плюсом является то, что они не требуют применения сторонних предметов. Эта программа была разработана Джанет Дженкинс (известный голливудский тренер). В списке ее клиентов числятся многие мировые кумиры такие как Пинк и Кармен Электра.

Вам следует ознакомиться с рекомендациями прежде, чем вы приступите к программе:

  • Выполняйте упражнения по меньшей мере 3 раза в неделю. Не следует пропускать разминку и растяжку, они являются неотъемлемыми элементами тренировочного процесса.
  • Если причиной несовершенства фигуры является излишний жир то выполняйте аэробные упражнения. Используя эти упражнения, вы избавитесь от нежелательного жира и приобретете формы, о которых мечтали. Не зацикливайтесь на каких-то конкретных движениях, работайте комплексно.
  • Очень важным элементом является дыхание! Выполняя упражнения, проследите за тем, чтобы выдыхать при усилии и вдыхать при расслаблении. Кислородный обмен очень важен для нашего организма, особенно во время нагрузок.
  • Если какое-то упражнение для вас трудновыполнимое, уменьшите количество повторений, но увеличьте качество выполнения. Лучше сделать 5 раз правильно, чем 15 раз неправильно. И тогда эффект будет ощутим. Со временем вы сможете увеличить количество, если пожелаете.

Представляем программу упражнений от Джанет Дженкинс. Он состоит из трех этапов (разминки, комплекса упражнений, растяжки).

Этап первый - разминка

Не только Джанет Дженкинс, но и другие фитнес-инструкторы сходятся в том, что перед началом тренировки следует выполнить небольшую разминку:

  1. Ходьба на месте с поднятием колен вверх в течении 4-5 минут (старайтесь поднимать колени максимально высоко).
  2. Выполните разные виды прыжков (по 1-2 мин на каждый вид)
  3. Выполните серию поворотов корпуса.
Попа фитнес

Настолько незначительные, казалась бы, нагрузки подготовят ваши мышцы к предстоящей тренировке, уменьшая при этом возможность получения травм.

Этап второй - комплекс упражнений

  1. Первое упражнение программы входит в число самых эффективных, представляющее собой один из вариантов классического приседания. Оно способствует укреплению стабилизаторов позвоночника, мышц брюшного пресса, спины, ягодиц.
  2. Приседания девушка

    Примите начальную позицию: Вам следует встать ровно, расположить стопы на ширине плеч. Носочки отведите в стороны, по диагонали, на 45 градусов. Если ваши стопы будут стоять параллельно, то практически вся нагрузка будет идти на четырёхглавую мышцу бедра. Вытянитесь, опустите руки вдоль тела, сделайте вдох.

    Действие: Выдыхая, аккуратно выполните присед так, чтобы бедра были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90 градусов. Проследите, чтобы спина была ровной, вес вашего тела был сконцентрирован на пятках, колени не были выдвинуты вперед. Если вы новичок, то для сохранения баланса рекомендуем выставить руки вперед. Затем, медленно поднимайтесь, совершая вдох. Как во время подъема, так и во время приседания мышцы должны быть максимально напряжены. Работа ваших мышц должна ощущаться.

    Количество подходов:рекомендуем выполнять присед в три подхода по 12-15 раз, изменяя скорость выполнения при каждом новом подходе.

    Первый подход - выполните 12-15 повторений в умеренном темпе (приседая на 2 счета). Немного отдохните. Затем, сделайте второй подход, но в этот раз темп должен быть немного быстрее (делайте присед на 1 счёт). Дайте себе немного отдохнуть и приступите к выполнению третьего подхода. Опуститесь вниз и, остановившись в нижней точке, сделайте три небольших качка и поднимитесь в исходное положение (на 1 счет). Повторите 12-15 раз.

  3. Второе упражнение программы называется отведение бедра. Стартовая стойка при выполнении:
  4. Отведение бедра

    выпрямитесь и, перенеся вес на левую ногу, чуть отведите в сторону правую. Руки вытяните перед собой, соединив их в замок. Напрягите мышцы пресса, потягивая носочек правой ноги на себя.

    Действие: Выдыхая, сильно сожмите ягодичные мышцы, и, не спеша, поднимите правую ногу в сторону, так высоко, как сможете. Наполняя легкие воздухом, переместите ногу в низ, не дотрагиваясь при этом пола. Вам, возможно, будет трудно сохранить равновесие, не переживайте со временем оно натренируется, и вы без труда удержите ногу в поднятом положении.

    Количество повторений: Так же, как и ранее рекомендуем делать по 2 подхода на каждую ногу, изменяя темп.

    Неторопливо поднимаем ногу до самой наивысшей точки. Повторить 12-15 раз (на 2 счета). Как только вы закончили работать с одной ногой, следует сразу начать делать упражнение на другую. По окончанию первого подхода для обеих ног нужно отдохнуть. Во время второго подхода ногу при поднятии следует продержать немного в самой верхней точке, после чего, выполнить серию из 3 быстрых махов. Повторить 12-15 раз для каждой ноги. При опускании вниз нога не должна касаться земли.

  5. Следующим упражнением от Джанет Дженкинс будет выпад-прыжок
  6. Выпад в сторону

    На него следует обратить особое внимание если вы хотели бы похудеть, так как оно не только укрепляет мышцы, но, и, вследствие анаэробной нагрузки, помогает избежать нежелательных жировых отложений.

    Примите стартовую позицию: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    Действие: Выдыхая, переставьте правую ногу в бок совершив выпад. Совершите вдох и, вновь выдыхая, примите изначальную позицию в прыжке. Совершите те же действия левой ногой.

    Количество повторений: Данные выпады следует выполнять в максимально ускоренном темпе повторяя 12-15 раз. Тогда вы увидите потрясающий эффект и убедитесь, что они не зря были названы одним из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.

  7. Под номером четыре - упражнение с уклоном на проработку задних поверхностей бедер и ягодиц. Помимо этого оно хорошо тренирует координацию движений.
  8. Подъем колена

    Перед началом выполнения встаньте ровно, ноги составьте вместе. Передвиньте левую ногу назад и выпрямите спину. Направьте правую руку вверх, а, левую - в сторону. Выдыхая, держа в напряжении мышцы пресса, приподнимите левую ногу, и как можно дальше отставьте ее. Обращайте внимание на ровность спины, держите ее ровной, не наклоняйтесь вперед.

    Количество повторов 12-15 на каждую ногу, 2 подхода. Рекомендуем на последнем повторе задержать ногу в верхней точке на сколько возможно, напрягая при этом ягодицы.

  9. Следующее упражнение программы имеет гимнастические составляющие и выделяется своей трудоемкостью.
  10. Подъем ноги в сторону

    Чтобы приступить к выполнению упражнения, раздвиньте стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Выдыхайте, опускаясь в присед. Затем наберите воздух, и на выдохе поднимитесь вверх и совершите три быстрых маха выпрямив левую ногу в сторону. Выполняйте 2 подхода (по 12-15 повторений) на каждую ногу.

  11. Очень эффективное и в то же время самое сложное упражнение.
  12. Махи ногой вперед

    Для начала выпрямите спину, стопы на ширине плеч.

    Совершите перемещение левой ноги назад, оперевшись на правую. Возвращаясь в исходное положение совершите три маха вверх левой ногой. Во время выпада чтобы удержать равновесие помогайте себе руками. На каждую из ног следует делать 2 подхода по 12-15 повторений.

  13. Следующее упражнение программы идеально подходит для проработки внешней стороны бедра.
  14. Расположите стопы ног на ширине плеч. Правую стопу направьте наружу, левую - внутрь. Выставив бедро левой ноги наружу, перенесите вес на правую ногу, на выдохе поднимите бедро левой ноги, согнутой под углом 90 градусов в сторону и разогните ногу так что бы выпрямленная нога была параллельна полу. Допускается поднятия ноги чуть выше, но не ниже. Опускаем ногу, совершая при этом вдох. После первого подхода, поменяйте ноги. Сделайте 2 подхода по 12-15 махов для каждой ноги.

Этап третий - растяжка

Растяжка

Завершающий этап обязателен, и не следует его пропускать. Каждое ваше занятие должно завершаться растяжкой. Она направлена на придание вашим мышцам эластичности. Благодаря сочетанию тренировок и растяжки вы приобретете соблазнительные формы.

Начальная стойка: стойте ровно, дышите глубоко.

  1. Выдыхая, поднимите руки вверх и вытяните позвоночник. На следующем выдохе, напрягая мышцы живота, наклонитесь, коснитесь пола руками.
  2. Помогая рукой, согните ногу так, чтобы достать до ягодиц. Проделайте то же самое для другой ноги.

Выполняйте растяжку в течение одной - двух минут.

В описанной выше комплексе от Джанет Дженкинс, пожалуй, лучшие упражнения для придания ягодицам и бедрам желаемой формы. Занимайтесь регулярно и через короткое время вы заметите потрясающий результат! Первое время будет трудно. Но итог стоит того чтобы немного потрудиться! Удачи в начинаниях! Вперед к идеальной фигуре!

Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Популярные статьи:
Девушка, попа
Попа как орех: как накачать попу
Стрит воркаут
Стрит воркаут для начинающих
Кардиотренировки
Кардио тренировки в домашних условиях
Скандинавская ходьба с палками
Скандинавская ходьба с палками
Отжимания для мышц груди
Отжимания для мышц груди
пресс мужчины женщины
Как быстро накачать пресс

Все публикации на сайте несут информационный характер и не призывают к самолечению. Если вы обнаружили у себя какие-либо симптомы - обратитесь к врачу. Health-lands © 2017-2018. Все права защищены. Информация в открытом доступе.
Главная Карта сайта О проекте