Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Невзирая на то, что вы уже проснулись, организм все еще находится в состоянии заторможенности. Для полного пробуждения понадобится два-три часа. Водные процедуры помогут взбодриться, активизировать нервные центры, а также вынырнуть из дымки сна. Но все равно невозможно окончательно проснуться без физической активности суставов и мышц. Именно это является основной задачей утренней зарядки. Прежде чем включиться в активную зарядку, желательно подробно ознакомиться с ее пользой и влиянием на человеческий организм.

Утренняя зарядка - залог здоровья и заряд бодрости на весь день

Для поддержания физической активности желательно посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю, давая значительную нагрузку на различные группы мышц. Утренние же упражнения должны проводиться исключительно в оздоровительных целях. Зарядка принесет положительный результат только в том случае, если комплекс упражнений будет со временем усложнен, усовершенствован.

Желательно проводить зарядку в помещении, где имеется вентиляция, а также в спортивной одежде, не вызывающей дискомфорта при движениях.

Эффективным окончанием утренней физической активности будет контрастный душ.

Результат от утренней зарядки обязательно будет заметен: она поможет избавиться от синдрома гипокинезии, симптомами которой являются частая раздражительность, дурное настроение, пониженная жизненная активность, постоянная сонливость, вялость, быстрая утомляемость.

Отличие от других видов физической нагрузки

Не превращайте зарядку в настоящую тренировку. Ее задача заключается в ином. Зарядкой она именуется потому, что должна заряжать организм энергией на целый трудовой день.

Задачи и цели настоящей тренировки другие, а именно: нагрузить мышцы методом утомления организма. Тренировки требуют больших затрат сил и энергии, поэтому после них необходим покой.

Без соответствующей физической подготовки, с большой вероятностью тренирующийся нанесет себе скорее вред, чем пользу.

Некоторые сочетают утреннюю пробежку с различными комплексами силовых упражнений для рук, пресса, иных групп мышц. Такие тренировки занимают больше времени: около 40-45 мин.

Считать такие тренировки зарядкой неправильно. Утренняя зарядка - это комплекс физических упражнений, задачей которых является легкая разминка, включение в работу мышц и суставов.

Её можно совмещать с силовыми упражнениями, но их частотность, длительность и вид упражнений согласовываются сообразно физической подготовке, свободному времени, стремлениям.

Когда же лучше тренироваться: утром или вечером? Наиболее подходящим вариантом для силовых тренировок является послеобеденный час, а утро - время для зарядки.

Алгоритм выполнения утренней зарядки

Как правильно выполнять утреннюю зарядку? Организм выныривает из сна не сразу, а постепенно. Поэтому после пробуждения не рекомендуется нагружать себя тяжелыми упражнениями. Это негативно скажется на работе сердечной мышцы, так как сердцу придется моментально переключиться на активный режим работы.

Есть упражнения, которые можно выполнять лежа на кровати. Это разминочные варианты упражнений, не подразумевающие какие-либо силовые нагрузки. Всего этого недостаточно для активного бодрого дня. Желательно походить по дому, сделать водные процедуры, выпить стакан воды и уже тогда приступать к зарядке.

Подберите по вашему вкусу музыку. Если тренировки интенсивные, то, соответственно, музыка должна подбираться в ритме 140-170 ударов. Сейчас много современных песен, подходящих под заданный темп.

Во время спокойной и тихой утренней тренировки, мелодия должна быть подходящей. Выбирайте песни с ритмом, тогда будет проще определиться с движениями, поставить свое дыхание.

Идеальная утренняя зарядка – это когда чувствуется прилив энергии и позитива на целый день. Основным заблуждением во время выполнения упражнений является сверхсильная нагрузка. Главная задача - увеличить тонус всего организма. Зарядка не ставит перед собой задачу увеличить мышцы.

Лучшим ориентиром степени нагрузки является самочувствие: человек не должен утомляться во время утренней зарядки, чувствовать усталость. Если это чувство возникло, то нагрузку следует уменьшить.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Упражнения для утренней зарядки варьируются, но базовыми для любого комплекса упражнений остаются такие.

Упражнения для шеи:

1. Поворот головы сначала влево, затем вправо.
2. Наклон головы сначала вперед-назад, а потом вправо-влево.
3. Спокойные вращение головой по кругу.

Если у вас не здоровый вестибулярный аппарат, не рекомендуется закрывать глаза.

Упражнения для рук:

1. Вращение кулаками для подготовки суставов кистей рук. Можно вращать руки, сцепив их "замком".
2. Вращение плечами сперва вместе, потом по очереди.
3. Вращение выпрямленными руками по кругу.
4. Вращение предплечьем. Согните обе руки в локтях на счет 1-2-3-4 вращайте предплечье к корпусу, затем на счет 5-6-7-8 - от корпуса.
5. Вращательные движения локтями. Дотроньтесь пальцами обоих рук до плеч, руки согнуты. Не убирая пальцев, на счет 1-2-3-4 вращайте локтями по кругу вперед, затем на счет 5-6-7-8 – назад.

Упражнения для корпуса:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, дотрагиваясь пальцами до пола (земли), положите ладони на пол, если позволяет растяжка. Двигайтесь плавно, не спешите.
2. Вращайте тазом по кругу. Положите руки на пояс. Движения не должны вызывать болевые ощущения, ущемлять мышцы.
3. Наклоняйтесь влево-вправо. Для равновесия расставьте ноги на ширине плеч. На счет раз-два - наклон влево. На счет три-четыре поменяйте руку, наклонитесь вправо. Растягивайте спинные мышцы, но не переборщите. При натяжения мышц уменьшите нагрузку.
4. Вращение корпусом. Согните перед собой руки в локтях, сжав кисти в замок. На раз-два - поверните влево, а ноги оставьте на месте. Затем вправо. Следите за ступней - она не должна отрываться от поверхности.

Упражнения на ноги:

1. Махи вперед и назад. Сперва левой, затем правой ногой. Делайте 10-15 повторений.
2. Поочередно поднимите ноги в стороны, 10-15 повторений каждой.
3. Движения по кругу в коленных суставах.
4. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Вытяните руки параллельно полу во время приседаний. Для начала подойдет 10-15 глубоких приседаний.

Вспомогательные упражнения

В утреннюю зарядку можно также включить и силовые упражнения, а именно:

• прокачивание пресса;
• отжимания от пола;
• занятия с гимнастическим обручем (хулахупом);
• тренировка с эспандером;
• занятия с гантелями легкого и умеренного веса.

Результат от постоянной утренней зарядки

Выполняя вышеуказанный комплекс упражнений, вы не только повысите тонус всего организма, а и поспособствуете быстрому включению в рабочий процесс.

Утренние занятия способны активизировать функцию слухового, зрительного, вестибулярного аппаратов, а также активизирует центральную нервную систему, что способствует выходу из заторможенного состояния, которое часто проявляется после пробуждения.

Стабильные занятия утренней зарядкой оказывают положительный результат в физическом плане: улучшают кровоснабжение, регулируют работу сердца, ускоряют венозный кровоток.

Зарядка благоприятно влияет на функцию легких, насыщает кровь кислородом, что, в свою очередь, активизирует кислотно-восстановительные процессы в человеческом организме, а также содействует укреплению мышечной системы и суставов.

Регулярное выполнение тренировочных упражнений во время утренней зарядки позволит вам подготовить свое тело к будущим физическим, интеллектуальным и эмоциональным событиям и нагрузкам в период рабочей активности, что особенно полезно для женщин. Корректно спланированный утренний комплекс упражнений поспособствует улучшению эмоционального состояния и даст прочувствовать все прелести активного и здорового образа жизни.

Все эти положительные аспекты даст вам утренняя зарядка.